Lantionpohjan lihakset muodostavat tärkeän, mutta usein unohdetun lihasryhmän. Oikeanlaisella harjoittelulla voit vahvistaa lantionpohjaasi, ennaltaehkäistä ongelmia ja ylläpitää aktiivista ja huoletonta arkea. Tältä sivulta löydät kattavan oppaan tehokkaisiin lantionpohjan harjoituksiin.
Kuten vahvistaaksemme kehoamme harjoittelemme käsiä ja jalkoja, on myös lantionpohjan pitäminen kunnossa tärkeää. Lantionpohja koostuu lihaksista, jotka muodostavat lantion pohjan "riippumaton" tavoin. Nämä lihakset tukevat virtsarakkoa, suolistoa sekä muita lantion alueen elimiä. Kun lantionpohja on vahva, se auttaa hallitsemaan kehon toimintoja ja tuo tukea selälle sekä lantiolle.
Iän myötä kaikki lihakset menettävät luonnollisesti kimmoisuuttaan ja voimaansa – myös lantionpohja. Naisilla esimerkiksi aiemmat raskaudet ja synnytykset voivat vaikuttaa tähän, miehillä puolestaan lihaksisto voi heiketä vaikkapa eturauhasleikkauksen jälkeen. Silti vahva lantionpohja on avain hyvään elämänlaatuun ja auttaa välttämään vaivoja, joita lihasten heikentyminen voi aiheuttaa.
Miksi lantionpohjan harjoittelu on tärkeää?
Hyvin harjoitettu lantionpohja tuo paljon hyötyjä. Ensinnäkin se on tehokkain tapa ennaltaehkäistä ja helpottaa virtsankarkailua (inkontinenssia). Tutkimusten mukaan säännöllinen ja kohdennettu harjoittelu voi vähentää tai jopa lopettaa virtsankarkailuongelmia 60–70 %:lla harjoittelijoista.
Edut eivät kuitenkaan rajoitu tähän. Vahva lantionpohja vaikuttaa myös seuraavasti:
- Parempi ryhti: Lantionpohja toimii yhdessä syvien vatsa- ja selkälihasten kanssa tukien kehon keskiosaa (core).
- Kaatumisten ehkäisy: Moni iäkkäiden kaatumisista sattuu öisin äkillisen vessahädän vuoksi. Lantionpohjan vahvistaminen voi auttaa vähentämään öisiä vessakäyntejä ja siten ehkäistä kaatumisia.
- Enemmän itsevarmuutta: Kun luotat kehoosi, on helpompi liikkua, osallistua tapahtumiin ja lähteä matkalle ilman huolia.
Lantionpohjan harjoittelu on tärkeää myös miehille. Miehillä lantionpohja tukee virtsarakkoa ja suolistoa, ja harjoittelu voi olla erityisen hyödyllistä urogenitaalialueen leikkausten jälkeen.
Näin tunnistat oikeat lihakset
Lantionpohjan harjoittelussa haasteena on usein tunnistaa oikeat lihakset. Koska niitä ei voi nähdä, moni jännittää huomaamatta pakaroita, reisiä tai vatsaa. Oikea supistus tuntuu sisäisenä nostona ja kiristyksenä.
Kokeile lihasten löytämistä näin:
- Käy selinmakuulle jalat koukistettuina, jalkapohjat lattiassa. Rentoudu.
- Kuvittele pidättäväsi pierua – supista peräaukon lihaksia.
- Tunne, kuinka supistus etenee kohti virtsaputkea ja nousee hieman ylös päin.
- Vältä pakaroiden jännittämistä tai hengityksen pidättämistä, hengitä rauhallisesti koko ajan.
Oikea supistus alkaa peräaukosta ja kulkee eteenpäin virtsaputkeen, tuntuen siltä kuin nostaisit lantionpohjaa ylöspäin kohti kehoa – ei alaspäin ponnistaen.
Päivittäinen harjoitusohjelma
Kun olet löytänyt oikeat lihakset, voit aloittaa harjoittelun. Parhaan tuloksen saat treenaamalla sekä lihasten kestävyyttä että niiden nopeutta. Tässä on helppo päivittäinen ohjelma:
1. Kestävyyssupistukset
Näillä harjoittelet lihasten kykyä ylläpitää jännitystä pitkään.
- Supista lihakset ja pidä jännitys 5–10 sekuntia.
- Rentouta hitaasti ja pidä tauko, joka on kaksinkertainen puristukseen nähden (10–20 sekuntia). Anna lihaksille aikaa palautua kunnolla.
- Toista 8–12 kertaa.
2. Nopeat supistukset
Nämä harjoitukset parantavat lihasten kykyä reagoida nopeasti yskimisen tai aivastamisen yhteydessä.
- Supista mahdollisimman voimakkaasti ja nopeasti 1–2 sekunnin ajan.
- Rentouta lihakset täysin.
- Toista 10–20 kertaa ripeässä tahdissa.
Harjoittele mielellään 2–3 kertaa päivässä. Lantionpohjan treenin paras puoli on, että voit tehdä sen missä tahansa – television äärellä, lukiessasi tai bussia odotellessa. Muista, että lihaksiston vahvistaminen vie aikaa: on normaalia, että kuluu 3–6 kuukautta säännöllistä harjoittelua, ennen kuin huomaat täyden vaikutuksen. Maltti ja säännöllisyys ovat avainasemassa.
Jos et ole varma, sujuuko harjoittelu oikein, kannattaa kysyä ohjeita fysioterapeutilta. Väärä tekniikka voi pahimmillaan pahentaa oireita.
Apuvälineitä antamaan varmuutta harjoittelun tueksi
Vaikka lantionpohjan harjoittelu on tehokasta, lihasten vahvistuminen on hidasta. Jos sillä välin – tai muista syistä – sinulla on hankaluuksia pidätyskyvyn kanssa, löydät onneksi monia huomaamattomia apuvälineitä. Ne tuovat turvaa, jotta voit elää aktiivista elämää ilman huolia.
Meillä on laaja valikoima tuotteita, jotka on suunniteltu helpottamaan ja lisäämään mukavuutta arjessa.
Tutustu inkontinenssituotteisiimme →
Tee harjoittelusta osa arkeasi
Lantionpohjan harjoittelu on sijoitus omaan kehoon ja elämänlaatuun. Kun otat harjoitukset säännölliseksi rutiiniksi – aivan kuin hampaiden pesun – varmistat, että lihakset pysyvät vahvoina ja joustavina. Aloittaa ei ole koskaan liian myöhäistä, ja jopa pienillä teoilla on suuri merkitys turvallisuuttesi ja hyvinvointisi kannalta.
