Proteiini on tärkeää, sillä elimistö tarvitsee sitä lihasten ylläpitämiseen. Iän myötä lihasmassa vähenee luonnostaan, ja samalla ruokahalu saattaa heikentyä. Siksi proteiinin saantiin kannattaa kiinnittää arjessa hieman tavallista enemmän huomiota – etenkin, jos haluat säilyttää voimasi niihin asioihin, joista pidät.
Onneksi tämä ei tarkoita suuria pihvejä tai monimutkaisia ruokia. Kun valitset päivän mittaan pieniä, proteiinipitoisia vaihtoehtoja, sillä voi olla suuri merkitys: kananmuna aamiaisella, kalaa tai juustoa lounaalla, reilu annos papuja päivällisellä tai proteiinipitoinen välipala silloin, kun ruokahalu ei riitä suurempaan ateriaan.
Proteiini auttaa ylläpitämään lihaksia
Proteiini koostuu aminohapoista, joita elimistö käyttää rakennusaineina. Sitä on muun muassa lihaksissa, kudoksissa ja entsyymeissä. Ikääntyessä proteiinin saantiin on erityisen hyvä kiinnittää huomiota, sillä vahvat lihakset helpottavat arjen toimia, kuten tuolilta nousemista, portaissa kulkemista, ostosten kantamista ja liikkeellä pysymistä.
Fødevarestyrelsen suosittelee, että terveet yli 70-vuotiaat kiinnittävät huomiota proteiinipitoisiin ruokiin, kuten palkokasveihin, kalaan, lihaan, kananmuniin, pähkinöihin ja maitotuotteisiin. Proteiini ja fyysinen aktiivisuus tukevat toisiaan, joten myös päivittäinen kävelylenkki, hieman puutarhatöitä tai kevyt lihaskuntoharjoittelu auttaa pitämään kehon liikkeessä.
Tärkeintä on saada proteiinia useita kertoja päivässä
Riittävän proteiinimäärän saaminen voi olla vaikeaa, jos sitä ajattelee vasta päivällisen yhteydessä. On usein helpompaa, kun proteiininlähde kuuluu sekä aamiaiselle, lounaalle ja päivälliselle että yhdelle tai kahdelle välipalalle.
Kaikkia tapoja ei tarvitse muuttaa kerralla. Lisää mieluummin yksi pieni asia kerrallaan: kananmuna aamiaisen lisäksi, juustoviipale ruisleivälle tai kulhollinen skyr-rahkaa iltapäivällä. Pienillä, toistuvilla valinnoilla on merkitystä.
Hyviä proteiininlähteitä aamiaiseksi
Aamiainen on erinomainen tapa aloittaa päivä hyvin. Jos syöt tavallisesti vain leipäviipaleen tai hieman kaurapuuroa, mukaan kannattaa usein ottaa varsinainen proteiininlähde – ei vain pientä lisuketta.
- Reilu kulhollinen skyr-rahkaa marjojen, hedelmien ja pähkinöiden tai myslin kera.
- Kananmunista valmistettu munakas, jossa on juustoa ja esimerkiksi edelliseltä aterialta jäänyttä kanaa, kalaa tai kasviksia.
- Kaksi viipaletta ruisleipää kananmunan, juuston, makrillin, sillin tai muun kalatäytteen kera – mielellään lisäksi lasillinen maitoa.
- Maitoon keitettyä kaurapuuroa, jonka kanssa tarjoillaan annos skyr-rahkaa tai raejuustoa.
Jos aamulla on vaikea syödä paljon, pieni annos voi riittää. Voit syödä loput myöhemmin aamupäivällä sen sijaan, että jättäisit aamiaisen kokonaan väliin.
Hyviä proteiininlähteitä lounaalle ja päivälliselle
Lounaalla voit tehdä leivänpäällisistä annoksen tärkeimmän osan. Valitse mielellään kaksi tai kolme viipaletta ruisleipää, joiden päällä on esimerkiksi kananmunaa, kalatäytettä, kanaa, juustoa tai raejuustoa, sen sijaan että laittaisit leivälle vain ohuen kerroksen täytettä. Myös lounassalaatti, jossa on kanaa, tonnikalaa, kananmunaa, papuja tai linssejä, on hyvä valinta.
Päivällisellä proteiininlähteen kannattaa olla ruoan perusta, jonka ympärille rakennat perunat, riisin, pastan ja kasvikset. Proteiininlähteeksi sopivat esimerkiksi kala, kana, kananmunat, liha, linssit, pavut tai kikherneet. Voit valita esimerkiksi:
- Lohta, kalapihvejä tai muuta kalaa perunoiden ja kasvisten kanssa.
- Täyttävän munakkaan, jossa on kananmunaa, juustoa ja esimerkiksi kanaa, kinkkua tai papuja.
- Chili con carnea, jossa on sekä jauhelihaa että papuja – tai linssipataa, jossa on runsaasti linssejä ja papuja.
- Lämmintä keittoa, jossa on punaisia linssejä ja kanaa tai papuja, sekä sen kanssa pala juustolla päällystettyä leipää.
- Pastaa lihakastikkeella, jossa lihaa tai linssejä on reilusti, ja päälle halutessasi hieman juustoraastetta.
Ruoan ei tarvitse olla hienoa tai monimutkaista. Yksinkertainen ruoka, jota tekee mieli syödä, on usein parempi kuin kunnianhimoinen resepti, jota ei koskaan tule valmistettua.
Proteiinipitoiset välipalat, kun ruokahalu on pieni
Välipala voi olla hyvä ratkaisu, jos tulet pääaterioilla nopeasti kylläiseksi. On myös mukavaa, kun iltapäivää tai iltaa varten on jotain helppoa valmiina silloin, kun ruoanlaittoon ei ehkä riitä energiaa.
- Annos skyr-rahkaa tai raejuustoa marjojen, hedelmien tai pähkinöiden kera.
- Kaksi keitettyä kananmunaa sekä pala ruisleipää tai juustolla päällystetty näkkileipä.
- Pieni ruisleipä, jonka päällä on makrillia, kananmunaa, juustoa tai kanaleikkelettä.
- Maidosta ja skyr-rahkasta valmistettu smoothie – halutessasi voit lisätä siihen proteiinijauhetta tuotteen ohjeen mukaisesti.
- Proteiinipitoinen juoma, jos juominen on helpompaa kuin syöminen.
Voi olla hyvä idea laittaa muutama sopiva vaihtoehto valmiiksi esille tai säilyttää niitä jääkaapissa. Silloin välipala on käden ulottuvilla, kun nälkä yllättää.
Kun ruoanlaiton pitää olla helppoa
Monipuolinen syöminen on helpompaa, kun ruoan valmistaminen ei ole hankalaa. Voit tehdä arjesta sujuvampaa pitämällä jääkaapissa keitettyjä kananmunia, valmiiksi annosteltua kalaa, keitettyjä linssejä tai tölkkipapuja sekä päivälliseltä jäänyttä ruokaa. Pienet annokset ovat aivan sopivia – voit aina syödä myöhemmin uudelleen.
Jos veitsen, tölkinavaajan tai purkin käsittely on hankalaa, saatavilla on myös apuvälineitä, jotka helpottavat aterian valmistamista itse.
Tutustu keittiön apuvälineisiin →
Proteiinilisä voi olla käytännöllinen täydennys
Joillekin pelkkä ruoka riittää. Toisille proteiinilisä voi olla käytännöllinen apu päivinä, jolloin ruokahalu on pieni tai riittävän proteiinimäärän saaminen tavallisilta aterioilta on vaikeaa. Proteiinilisä on nimensä mukaisesti täydennys, ei monipuolisen ruoan korvike.
Valikoimassa on sekä maustamattomia proteiinijauheita, joita voi sekoittaa esimerkiksi puuroon, jogurttiin, keittoon, kahviin tai smoothieen, että proteiinipitoisia juomia, joita on helppo nauttia välipalana. Joitakin jauheita voi käyttää sekä kylmissä että lämpimissä ruoissa – noudata aina kyseisen tuotteen sekoitusohjeita.
Tutustu proteiinilisiin ja proteiinipitoisiin juomiin →
Tee proteiinin valitsemisesta helppoa arjessa
Hyvä nyrkkisääntö on pitää jokaisella aterialla helposti saatavilla jokin proteiininlähde. Se voi olla kananmuna, kala, juusto, skyr-rahka, jogurtti, maito, liha, pavut tai linssit. Saman vaihtoehdon ei tarvitse olla käytössä joka päivä – vaihtelu tekee syömisestä houkuttelevampaa ja helpottaa riittävää syömistä.
Jos painosi laskee tahattomasti, ruokahaluttomuus jatkuu pitkään tai olet saanut sairauden vuoksi erityisiä ruokavalio-ohjeita, on hyvä keskustella lääkärin, ravitsemusterapeutin tai muun terveydenhuollon ammattilaisen kanssa. He voivat auttaa löytämään juuri sinun tilanteeseesi sopivia neuvoja.
