Sairaanhoitaja Anette Kjær Seidler, Seidlerprivatecare.dk
Me Seidler Private Carella tiedämme, että oikeanlainen ravinto on hyvän ja arvokkaan seniorielämän perusta. Kun puhumme ikääntyneiden tai sairaiden ravitsemuksesta, yksi ravintoaine nousee kuitenkin ylitse muiden tärkeimpänä: proteiini.
Moni meistä on kasvanut ajatukseen, että ”kunnollinen” päivällinen koostuu perunoista ja kastikkeesta. Iän karttuessa tai kehon taistellessa sairautta vastaan ravitsemustarpeet kuitenkin muuttuvat. Proteiini ei ole vain ruokaa – keho käyttää sitä kudosten rakentamiseen ja korjaamiseen.
Miksi proteiini on niin tärkeää?
Proteiinia kutsutaan usein ”kehon rakennusaineeksi”. Se johtuu siitä, että proteiini osallistuu lähes kaikkeen kehossamme. Se on välttämätöntä:
· Lihaksille: Ilman riittävää proteiinia menetämme lihasmassaa. Se heikentää meitä, lisää kaatumisriskiä ja vaikeuttaa arjen askareista selviytymistä.
· Immuunipuolustukselle: Infektioita ja viruksia torjuvat kehon vasta-aineet koostuvat proteiineista.
· Haavojen paranemiselle: Jos olet saanut haavan tai käynyt leikkauksessa, keho ei pysty rakentamaan kudosta uudelleen ilman ylimääräistä proteiinia.
Miksi seniorit tarvitsevat enemmän proteiinia?
Voi tuntua ristiriitaiselta, että proteiinia pitäisi syödä enemmän, vaikka liikkuisi ehkä vähemmän. Tähän on kuitenkin biologinen selitys.
Kun ikää kertyy 60–65 vuotta, elimistössä alkaa ilmetä ilmiö, jota asiantuntijat kutsuvat anaboliseksi resistenssiksi. Lyhyesti sanottuna keho muuttuu tehottomammaksi muuntamaan syömämme proteiinin lihaskudokseksi. Siksi proteiinia tarvitaan enemmän, jotta saavutetaan sama vaikutus kuin nuoremmalla ihmisellä.
Sairauden aikana proteiinin tarve kasvaa entisestään. Tällöin keho siirtyy eräänlaiseen ”stressitilaan” ja alkaa hajottaa lihasmassaa saadakseen energiaa ja aminohappoja sairauden torjumiseen. Jos emme saa ravinnosta riittävästi ylimääräistä proteiinia, lihakset surkastuvat nopeasti – tätä tilaa kutsutaan sarkopeniaksi.
Näin paljon proteiinia sinun tulisi saada
Terveille aikuisille suositellaan usein noin 0,8 grammaa proteiinia painokiloa kohden. Senioreille ja sairaille asiantuntijat suosittelevat nykyään kuitenkin huomattavasti enemmän:
|
Tilanne |
Suositeltu proteiinimäärä |
|
Terve seniori (65+) |
noin 1,1–1,3 g painokiloa kohden |
|
Sairauden tai kuntoutuksen aikana |
noin 1,5–2,0 g painokiloa kohden |
Esimerkki: Jos painat 70 kg ja olet terve seniori, pyri saamaan noin 80–90 grammaa proteiinia päivässä.
Hyviä vinkkejä arkeen
Riittävä syöminen voi olla vaikeaa, jos ruokahalu on heikentynyt. Tässä kolme helppoa vinkkiä:
1. Proteiinia jokaisella aterialla: Jaa proteiinin saanti tasaisesti päivän mittaan. Keho pystyy hyödyntämään proteiinia paremmin, kun saat sitä aamulla, päivällä ja illalla sen sijaan, että söisit kaiken kerralla.
2. Valitse runsasproteiinisia vaihtoehtoja: Kananmunat, liha, kala, siipikarja, maitotuotteet (erityisesti skyr ja raejuusto), pavut ja linssit ovat erinomaisia proteiininlähteitä.
3. Juo proteiinisi: Jos ruoka tuntuu raskaalta, kokeile koldskål-juomaa, proteiinismoothieta tai hyvää vanhanaikaista kaakaomaitoa.
Tarjolla on myös erityistuotteita, jotka voi sekoittaa suoraan kahviin, mehuun, keittoon tai puuroon. Ne kestävät sekä keittämisen että pakastamisen, joten proteiinia on helppo lisätä jo valmiiksi mieluisaan ruokaan, ilman että sen maku muuttuu tai vatsan täyttymisen tunne lisääntyy.
Muista: Pienilläkin teoilla on merkitystä! Jo yksi ylimääräinen leipäviipale leikkeleineen tai kananmuna lounaalla vaikuttaa huomattavasti voimaasi ja terveyteesi!
Me Seidler Private Carella olemme aina valmiina neuvomaan sinua tai läheisiäsi siinä, miten voimme parhaiten tukea tervettä ja voimaa ylläpitävää arkea.
